심장에 나쁜 음식 10가지

 

우리 입맛에는 좋지만, 심장에 나쁜 음식들이 있습니다. 그렇다면, 건강한 심장을 지키려면 어떤 음식들을 피해야 할까요? 당연히 기름진 고기나 튀김 같은 고지방 고칼로리의 음식들은 피해야겠죠? 이번 시간에는 건강한 심장을 위해 피해야 하는 나쁜 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

• 지방 및 가공된 육류
• 마요네즈
• 치즈
• 계란
• 설탕
• 소금
• 정제된 곡물
• 조미료
• 초콜릿
• 튀긴 음식

 

 

심장에 나쁜 음식 10가지

대부분의 사람들은 심장에 좋지 않은 음식들이 어떤 것들이 있는지 대충 알고는 있습니다. 하지만, 바쁜 일상을 살다 보면 그냥 잊어버리고 사는 경우가 많습니다.

 

건강한 심장을 위해서는 균형 잡힌 식단이 필수인데요. 건강한 음식을 먹는 것이 콜레스테롤과 혈압을 억제하는 데 도움을 주기 때문입니다.

 

 

심장에 나쁜 음식중에 하나인 햄버그 감자튀김 세트

 

하지만, 포화지방이나 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있기 때문에, 심장에는 좋지 않은 음식입니다.

 

따라서, 트랜스지방을 피하고, 가급적 포화지방을 적게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

■ 심장에 좋은 음식

 

심장에 좋은 음식으로는 비타민이 풍부하고, 혈액을 맑아지게 하며, 혈전 생성을 방지하는 토마토와 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중성지방 수치를 내려주는 견과류 및 콩 등이 좋습니다.

 

심장에 좋은 음식들과 건강한 심장을 위한 생활습관은 다음 글에서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

■ 삼장에 나쁜 음식

 

그러면, 우리의 건강한 심장을 위해 피해야 하는 나쁜 음식들에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

 

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1. 지방 및 가공된 육류

소고기나 돼지고기, 그리고 이런 육류를 인공적으로 가공한 햄이나 소시지 등은 심장 혈관에 좋지 않기 때문에, 가급적 피하는 게 좋습니다.

 

하지만, 우리들이 전혀 고기를 먹지 않고 살 수는 없잖아요?

 

이럴 때는, 불포화지방이 많이 함유되어 있는 오리고기를 먹는 것도 좋을듯 합니다. 그러니까, 예전에 어느 지인이 지나가는 소리로 한 말이 생각납니다.

 

소고기는 가급적 먹지 말고, 돼지고기는 눈에 보이면 먹고, 오리고기는 찾아서 먹는 게 좋다.

 

그 말은 다시 말해, 소고기나 삼겹살, 햄, 소시지 같은 포화지방이 많이 포함되어 있는 음식을 가급적 먹지 말라는 얘기가 아닐까요?

 

 

 

2. 마요네즈

마요네즈는 대부분 계란 노른자와 콩기름으로 이루어져 있습니다. 따라서, 마요네즈에는 많은 포화지방이 들어있는데요.

 

물론, 저지방 마요네즈로 대체하는 방법도 있지만, 불포화지방이 풍부한 으깬 아보카도로 대체할 수 있습니다. 또한, 병아리콩으로 으깨 만든 후무스도 좋습니다.

 

후무스에 레몬즙이나 붉은 고추를 넣어 담백하게 만들 수 있는데요. 요구르트의 톡 쏘는 맛과 매끄러운 질감도 마요네즈를 대체할 수 있습니다.

 

그리고, 잘게 썬 완숙 계란도 마요네즈를 대신해, 샌드위치에 넣어 먹으면 좋은데요. 이러한 경우, 단백질은 더 많이 섭취하고 지방은 덜 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

3. 치즈

완전식품 같지만, 유제품은 포화지방의 주요 공급원인데요. 체다치즈나 염소치즈의 경우, 28g당 포화지방 6g이 들어있습니다.

 

이는 하루 최대치의 절반인데요. 그렇다면, 무슨 치즈로 대체하는 게 좋을까요?

 

치즈를 대신해, 영양 효모를 대신 샐러드 토핑으로 얹어 먹을 수 있습니다. 이는 엽산과 단백질의 훌륭한 공급원이고, 제품에 따라 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

콩이나 영양 효모와 같은 재료로 만든 비건 치즈도 있는데요. 다만, 제품에 따라 포화지방이 많은 코코넛 오일을 포함할 수도 있으니 참고하시길 바랍니다.

 

 

4. 계란

우리가 매일 먹는 또 하나의 완전식품인 계란도 많은 포화지방과 콜레스테롤을 함유하고 있는데요.

 

하지만, 계란은 단백질과 심장 건강에 좋은 단불포화지방과 다불포화지방의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 이는 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

 

그럼, 어떻게 해야 할까요?

 

간단합니다. 계란을 적당히 드시면 됩니다. 심장협회는 하루에 계란 1개 먹을 것을 권장하고 있습니다.

 

 

 

5. 설탕

미국 의학협회지에 발표된 한 연구에 따르면, 하루 동안 섭취하는 칼로리 가운데, 첨가당으로부터 칼로리를 얻는 사람들이 그렇지 않은 사람보다 심장병으로 죽을 위험이 높다고 합니다.

 

심장협회는 하루에 100~150칼로리 이하의 설탕 섭취를 권하고 있는데요.

 

하지만, 케첩이나 샐러드드레싱, 소스와 같은 가공식품에 설탕이 많이 들어가 있으니 주의하는 것이 좋습니다.

 

설탕을 대신해, 100% 천연 과일 주스를 사용해, 소스나 음료를 달게 만드는 방법도 좋은 방법 중에 하나입니다.

 

 

 

6. 소금

소금을 많이 든 음식을 섭취하는 것도 건강한 심장을 위해 좋지 않습니다.

 

대부분의 의사와 심장협회는 건강한 혈압을 유지하기 위해서는 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권고하고 있습니다.

 

이는 티스푼 1스푼도 되지 않는 양인데요. 심장협회에서는 성인이 하루에 소금 1,500mg 이하로 제한하는 것을 고려하고 있다고 합니다.

 

혹시, 고혈압을 가지고 있는 성인이라면, 더욱 소금에 대한 주의가 필요한데요. 특히, 통조림이나 냉동식품 등 정크푸드에는 많은 양의 나트륨을 포함하고 있어 주의해야 합니다.

 

소금을 대신할 재료로는 무염 향신료나 식초, 레몬을 짜서 사용해 간을 하는 방법도 좋을 듯합니다.

 

 

7. 정제된 곡물

모두 다 아는 거지만, 빵이나 라면, 국수 같은 밀가루 제품이나 쌀밥, 그리고 과당이 많이 들어가 있는 음료수와 주스류 등은 혈관 질환에 원인이 되기 때문에 많이 먹지 않은 게  좋습니다.

 

특히, 정제된 곡물에는 섬유질을 거의 없기 때문에, 혈중 콜레스테롤 수치를 향상해주는 섬유질이 없는 곡물을 가급적 적게 먹어야 합니다.

 

정제된 곡물을 많이 섭취할 경우, 고혈압과 심장병, 그리고 전반적인 사망 위험이 증가하게 되는데요.

 

따라서, 섬유질이 풍부한 통곡물로 만든 건강한 식단은 고혈압이나 콜레스테롤 수치, 뇌졸중 위험을 감소시켜줍니다.

 

 

 

8. 조미료

설탕이나 소금과 함께, 미원, 다시다 같은 조미료 역시 적절하게 사용하면, 음식 맛을 더해주고 감칠맛을 나게 해 줍니다.

 

하지만, 조미료를 많이 섭취하는 것도 심장에 좋지 않은데요.

 

특히, 심혈관계 질환이 있는 환자에게 있어서는 많은 양의 조미료 섭취는 위험할 수 있습니다.

 

 

 

9. 초콜릿

건강한 초콜릿은 적당히 먹을 경우 심장 건강에 좋습니다. 특히, 다크 초콜릿은 플라보노이드 함량이 높은데요.

 

이러한 항산화제는 과일과 채소에서 발견되며, 심장병 위험을 낮출 수 있습니다.

 

하지만, 포화지방과 당분이 많은 화이트나 밀크 초콜릿은 피하는 것이 좋은데요.

 

70%의 코코아가 함유된 다크 초콜릿은 심장 건강에 좋은 플라보노이드를 많이 포함하고, 설탕과 포화지방은 덜 함유하고 있습니다.

 

따라서, 쿠키나 케이크와 같은 음식에 설탕 대신 다크 초콜릿을 잘게 썰어 사용하는 것도 좋을 듯합니다.

 

 

 

10. 튀긴 음식

감자튀김 같은 식용유로 여러 번 반복해 튀겨 만든 음식이나 치킨이나 과자, 팝콘 등 쇼트닝이나 마가린으로 만든 음식 등은 트랜스 지방이 많이 포함하고 있는데요.

 

이런 트랜스 지방은 심혈관 질환의 주된 원인이며, 건강한 심장을 지키기 위해서는 절대적으로 피해야 하는 음식 중에 하나입니다.

 

하지만, 살면서 이렇게 맛있는 튀김음식을 안 먹을 수 없겠죠?

 

이를 경우, 콩기름이나 올리브유 대신에, 옥수수기름이나 카놀라유를 사용해, 튀김 요리를 만드는 것도 좋은 방법 중에 하나입니다.

 

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지금까지, 건강한 심장을 위해 피해야 하는 나쁜 음식들에 대해 알아봤는데요. 이런 음식들이 비단 심장에만 나쁘겠습니까?

 

이런 음식들은 우리 건강을 위해서라도 각별히 신경 쓰고 조심해야 할 음식들입니다.

 

일에 지쳐 피곤할 때, 사랑하는 가족, 연인과 함께 건강한 저녁 한끼 어떨까요?

 

다음 시간에는 심장에 좋은 음식들과 건강한 심장을 위한 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

심장에 좋은 음식 12가지

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