고혈압 예방을 위한 운동법

 

고혈압을 예방하고 싶다면 어떻게 운동하면 좋을까요? 50대 중년기에 들어, 고혈압에 걸릴 위험을 낮추고 싶다면, 운동량을 늘려야 하는데요. 과거 자신이 했던 운동량보다, 지금 현재의 운동량이 더 중요합니다. 이번 시간에는 고혈압을 예방하기 위한 적절한 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압 예방을 위한 운동법

우리나라 성인이라면 모두, 고혈압에 대한 막연한 두려움이 있습니다.

 

바쁜 현대사회를 살다 보면 건강을 따로 챙길 시간도 별로 없고, 딱히 고혈압을 예방하기 위한 운동법이 뭔지 몰라 그냥 하루하루를 살아가는 경우가 많습니다.

 

그런데, 중년기에 접어든 40대, 50대들이 고혈압을 예방하기 위한 건강한 운동법이 미국 예방의학 학술지에 발표되는데요.

 

지금보다 운동량을 늘이면, 40세 이후에는 고혈압 위험을 낮출 수 있다고 합니다.

 

 

고혈압을 위한 건강한 운동법

• 유산소 운동을 숨이 찰만큼
• 하루에 30분 이상
• 일주일에 3일에서 5일 이상

 

고혈압을 예방하기 위한 건강한 운동법

 

연구에 따르면, 30세 미만의 성인이 일주일에 5시간 정도 적당한 강도의 운동을 하는 경우, 중년기에 고혈압에 걸릴 확률이 낮아진다고 합니다.

 

연구팀이 미국에 있는 18세에서 30세까지, 성인 5천 명에 대해 30년 동안 추적한 결과, 매주 최소 5시간의 운동을 한 참가자들의 18%가 운동을 덜 한 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 18% 낮은 것으로 나타났다고 합니다.

 

따라서, 30대에서 50대까지 활동적인 상태를 계속 유지하는 것이 중요한데요. 60세까지 매주 최소 5시간 이상 운동하면 고혈압 위험이 더욱 낮아집니다.

 

반대로, 나이가 들어 운동량이 계속 줄어들수록 고혈압 위험이 높아집니다.

 

 

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고혈압 예방을 위한 운동법 종류

• 유산소 운동으로 빠르게 걷기
• 달리기 (조깅)
• 계단 오르기
• 수영
• 자전거 타기
• 배드민턴

 

물론, 50대 중년기에 들어서 사람의 경우, 예전 젊을 때처럼 격한 운동을 해야 한다는 생각은 좋지않습니다. 실제로 나이가 들면서, 심혈관 수용력이 줄어들 수밖에 없기 때문에 현실적으로 불가능합니다.

 

중년기에 들면, 예전 20대 때보다 운동량이 더 적은 것은 지극히 정상적인 일입니다.

 

고혈압을 예방하기 위한 건강한 운동의 종류는 유산소운동으로 빠르게 걷기, 달리기, 계단 오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있습니다.

 

 

이때, 근력운동을 병행하면 탄력 있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가해 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

 

근력 운동으로는 웨이트 트레이닝 외에도 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 활용하는 운동, 자신의 체중을 이용한 체중 저항 운동과 같은 간단한 운동이 있습니다.

 

또한, 스쿼트나 하체운동 중 하나인 런지 등, 집에서 쉽게 할 수 있는 운동도 좋습니다.

 

 

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Question

사실, 운동은 사실은 많이 하면 할수록 혈압은 떨어지게 되어 있습니다. 그러면, 운동을 얼마나 하는 게 좋을까요?

 

 

Answer

사실은 이게 굉장히 어려운 질문인데요. 운동을 할 때 권장하는 운동 강도는 일정수준 운동을 했을 때 숨이 차야됩니다.

 

예를 들어, 어떤 사람이 100m 달리기를 힘차게 해도 숨이 차지 않는다면, 이 운동은 소용이 없습니다. 반면에, 어떤 사람은 조금만 움직여도 숨이 차다면, 그건 운동이 된 것입니다.

 

따라서, 위에서 말씀드린 운동 가운데, 본인에게 알맞는 운동을 찾아, 적정한 강도로 매일 꾸준히 운동하는 게 좋습니다.

 

 

고혈압 예방을 위한 운동의 종류

Question

그럼, 유산소 운동이 좋을까요? 무산소 운동이 좋을까요?

 

 

Answer

둘 다 상관없습니다.

 

하지만, 무산소 운동보다는 유산소 운동이 하기 쉽고, 시간을 오래할 수 있기 때문에, 혈압 강화를 위해서는 유산소 운동 쪽이 좀 더 낫다고 할 수 있습니다.

 

따라서, 유산소 운동을 숨이 찰만큼, 하루에 30분 이상, 일주일에 3일에서 5일 이상, 운동하는 것이 좋습니다.

 

또한, 체중이 많이 나가지 않는 사람의 경우, 건강한 생활습관 만으로도 충분히 건강하게 혈압관리를 할 수 있습니다.

 

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지금까지, 강북삼성병원 순환기내과 이종영 교수님과 하이닥 운동상담 김윤정 선생님의 말씀을 근거로, 고혈압을 예방하기 위한 적절한 운동법에 대해 알아보았습니다.

 

요즘같이 활동하기 좋은 계절, 사랑하는 가족이나 연인과 함께, 맑은 공기 마시면서 건강한 운동을 하시는 건 어떻까요?

 

 

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